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zgx风清雨润的博客

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日志

 
 

平衡膳食  

2016-12-20 14:33:40|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一、平衡膳食的概念

(一)、平衡膳食(balance diet),又称合理膳食(rational diet)、或健康膳食(health diet),是指能够提供人体适宜热能和各种营养素需要的膳食。

合理膳食也就是指人体需要的各种元素的均衡,蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、各种微量元素都必不可少,膳食的营养供给能满足机体生理需要。

(二)、平衡膳食需要同时在几个方面建立起平衡:

热量营养素构成平衡

氨基酸平衡

各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡,动物性食物和植物性食物平衡

换句话说也就是健康的饮食习惯应该是不挑食,或者说每日摄取各样的营养元素,谷薯类、鱼肉类、蔬果类、油脂类要平衡搭配,每日的膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求,这样就能做到平衡膳食。

食物可分两类,一类是动物性食物,另一类是植物性食物。

动物性食物包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品。

植物性食物包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品,食糖类和菌藻类。

不同种类食物的营养素不同:动物性食物、豆类含优质蛋白质;蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素;谷类、薯类和糖类含碳水化合物;食用油含脂肪;肝、奶、蛋含维生素A;肝、瘦肉和动物血含铁。

 

(四)平衡膳食应满足下列条件

1、一日膳食中食物构成要多样化

各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食,荤素混食,合理搭配,从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

一般轻体力劳动者,每日约摄入20种各类食物大约1500克左右,才能基本保证平衡膳食的要求。

2、各种营养素必须满足机体需要,不能过多,也不能过少。

3、营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3,动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午后点心占5%~10%。

4、科学的加工烹调,食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失,并提高消化吸收率 。

5、良好的用膳制度,一日三餐定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好的饮食习惯。

6、食物对人体无毒无害,保证安全,食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素,食物中的有害微生物、化学物质、农药残留、食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。
(五)热量食物来源构成合理 
  膳食中的热量主要来自四类食物,它们的组成结构建议:
  粮谷类食物提供热量  60%-70%
薯类食物提供热量 
 5%-10%
豆类食物提供热量 
 5%
动物性食物提供热量 
 20%-25%
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右 

 (六)热量营养素摄入量比值合理 
    碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
(七) 热量结构合理 
  三种产热营养素所提供的热量比例建议为  
碳水化合物提供热量 
 60%-70%
脂肪提供热量 
 20%-25%
蛋白质提供热量 
 10%-15%
     1、
蛋白质食物来源组成合理
  植物性蛋白质约占  70%
动物性蛋白质约占 
 25%
豆类蛋白质约占 
 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质,二者之和应在30%以上 

     2、脂肪食物来源组成合理
  植物性脂肪约占  60%
    动物性脂肪约占 
 40%
其中饱和脂肪酸(存在于动物脂肪中)所产的热量,应占总热量的10%以下 

    3各种营养素的摄入量均达到供给量标准
  年龄、性别、 生理状态、从事工种的劳动强度不同,各种营养素的供给量标准不同,每日各种营养素的摄入量,在一个周期内(5-7天)能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

 

 

小常识

平衡膳食宝塔的内容

  

平衡膳食宝塔共分五层(见图),包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

1、底层    谷类食物是米、面和杂粮的总和,每人每天应吃300~500g;米面为主,其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3,它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2、第二层    蔬菜和水果,每天应吃400~500g的蔬菜和100~200g的水果,三个品种以上;其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果;蔬菜和水果是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

3、第三层    鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃100~150g(其中鱼虾类50g,畜、禽肉50~100g),蛋类25~50g;鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些;肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。

4、第四层    奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g;宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g,奶类应是首选补钙食物,很难用其他食物代替;豆类及豆制品包括许多品种,50g是个平均值,可折合为大豆40g或豆腐干80g等。

5、第五层塔尖    是精纯食品,油脂类每天不超过25g;儿童、青少年、老人,应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品,建议成人食用糖最好每日<20g,每日食用盐的用量最好<10g。

 

 

 

总之,平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个体每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收,是维持机体良好营养健康状态,改善亚健康营养状态的首要条件。

 

 

 

主任医师:张晓燕
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