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zgx风清雨润的博客

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十个动作缓解便秘  

2014-11-12 14:05:15|  分类: 健康保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰,秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”,每天在上班间隙、吃饭之后,抽出一点点时间,做几个简单的“小运动”,就能够有效缓解便秘,让身体重新舒畅起来。

  指导专家:北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明

  第一式:船式。

仰卧床上,以臀为依托,靠腹肌力量同时抬起上身和下肢,保持一定角度,坚持10秒,然后再放下,重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼,增加对腹部的刺激,早晨排便会更加轻松愉快。

  第二式:蹬车。

仰卧位,轮流屈伸两腿,感觉正在踏脚踏车一样,根据自身的柔韧度调整屈伸的范围,最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒,能有效促进胃肠蠕动,也许立刻就会冲向马桶。

  第三式:夹腿。

仰卧沙发上,双腿抬起,小腿与大腿成90度,双腿打开、合拢,通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。

  第四式:猫狗式。

双手双膝撑地,成四点支撑,深呼气,收腹弓背,头向下低,感觉像一只猫一样;然后放松,呼气、抬头,收紧下背部,腰部成反弓,感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替,有效增强腹部肌肉,促进胃肠蠕动。

  第五式:单腿单手支撑。

双手双膝撑地,保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线,持续数秒;再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单,但其实对于腹部控制力的要求很高。

  第六式:猫步

  也就是T型台上模特的走路方式,行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些,每天傍晚走500米以上,可以有效增强腰部力量,促进肠胃蠕动。

  第七式:旋腹

仰卧垫上,两腿自然伸展,以脐下一寸处为中心,用手掌作旋转运动按摩穴位;逆时针旋转30次,再顺时针旋转30次。

  第八式:卷腹

跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可,并保持10秒,这样能够更好地持续给腹部以刺激。

  第九式:臀走

坐在垫子上或床上,双腿伸直,微微抬起,左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾,再回到窗头。每天坚持2组,就可收到很好的缓解便秘的效果。

  第十式:提肛

平躺在床上,收腹感觉下背部紧压床面,连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量,

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