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zgx风清雨润的博客

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如何科学食用蔬菜  

2012-11-23 14:12:22|  分类: 健康保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  一、要吃新鲜的蔬菜   

     吃蔬菜和水果,就要吃新鲜的。维生素c是一种特别“娇气”的维生素,有“三怕”:怕光、怕热、怕碱。采摘后的蔬菜水果在储存过程中,各种酶的活动仍在进行,其中就有一些氧化酶,可以氧化维生素c,维生素c一旦被氧化,就失去了对人体的生理功能。因此,只有新鲜的蔬菜水果才含有丰富的维生素c,储存时间越长,维生素c的含量就越低。

      吃新鲜蔬菜的另外一个原因.是为了防止亚硝酸盐对人体的危害。有研究人员测定过蔬菜放置过程中亚硝酸盐含量的变化:新鲜的蔬菜几乎不含;但放到第2天时,每千克蔬菜中就增加到0.42毫克;第4天时达1.1毫克;

 二、生吃.熟食都有营养

      水果一般部生食,许多人认为蔬菜也是生吃才有营养,这观点就不一定准确了。其实各种蔬菜的营养价值不同,有的适合生吃,而有些蔬菜就是要熟食才能体现营养价值。例如,胡萝卜就适合烹调加工后再吃。胡萝卜中含有丰富的β一胡萝卜素,这是维生紊A的前体,也属于脂溶性维生紊。它的消化吸收要依赖于脂肪,而胡萝卜本身脂肪的含量很少,因此,只有通过烹调加工,用油炒一下或与其他脂肪含量高的食物一起烹调,才能保证它的吸收。

     许多人喜欢生食番茄,生食番茄时维生素c不会被破坏,维生素c的营养价值比较高;。番茄中还有一种生物活性物质,称为番茄红素,具有抗氧化作用,能保护人体心血管系统,但番茄红素的这种作用只有在加热后才能显示出来。所以说.这两种吃法都是可取的,只不过吃法不同,对人体的营养价值也就不同。

三、合理烹调加工蔬菜

      焯水:焯水是一种经常使用的处理蔬菜的方法。将蔬菜放在沸水锅里烫一下,迅速捞起即可。蔬菜焯水可以减少蔬菜中的草酸。草酸是一种抗营养因子.会干扰膳食中钙、铁、锌等无机盐和微量元素的消化吸收,而且口感发涩,因此,应减少蔬菜中草酸的含量。草酸溶于水,焯水后就能大大减少草酸的含量。竹笋、菠菜常可以用这种方法处理。焯水还可以保护蔬菜中的维生素c。有些人可能不理解,加热时维生素c不是会被破坏吗?但在焯水时,由于是瞬间高温.首先破坏的是蔬菜中可以氧化维生素c的酶类,这些酶类属于蛋白质,在温度上升到80℃以上时,就可以变性.失去氧化维生素c的作用,从而保护了维生素C。但要达到这样的效果,注意在焯水时三个关键点:水多、火大、时间短。焯水时,选择大一点的锅.加入比较多的水,.用大火将水煮沸后,将切成大块的蔬菜放入。并迅速捞起。只有这样才能既去除草酸,又保护了维生素C。有些人在焯水时,喜欢在水里加些碱,绿色蔬菜在碱性环境下可以保持青翠的色泽,但是维生素c在碱性环境下基本上被破坏得一干二净。

    凉拌:许多家庭喜欢凉拌蔬菜。凉拌蔬菜的习惯做法是先用盐腌制一下,认为盐腌后比较入味,其实,盐腌时,水分渗出,蔬菜中的水溶性营养素也同时渗出,无形中造成了这部分维生素的流失。直接凉拌或蔬菜焯水后再凉拌,就可以避免这样的损失,蔬菜凉拌时加些醋,可以减少维生素c的破坏。维生素C的习性是“嫌碱爱酸”。

      炒菜:炒菜要急火快炒”。蔬菜,特别是嫩茎、叶、花类蔬菜,维生素c的含量相对比较高,最怕的就是长时间的加热,加热的时间越长,维生素C被破坏得越多。将炒菜锅烧热,加烹调油,将蔬菜放入,快速翻炒,再放盐等调味品即可。

煮、炖:一些根类蔬菜,如笋的根部;薯类,如山药、芋头等,也可以采用煮或炖、煨等烹调方法。因为这类蔬菜的淀粉含量比较高,还有一些膳食纤维,因此,采用这类的烹调方法,会软化膳食纤维,同时一部分淀粉还能分解为小分子的糊精,更有利于人体的消化吸收。 值得提醒的是,不管采用哪一种烹调方法,都要注意在洗涤时,要先洗后切。如果先叨后洗,会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失,营养价值下降

 

 

 

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